Ten wewnętrzny narrator – czy on ma kiedyś przerwę?

Jedną z często występujących trudności w ADHD i ASD jest gonitwa myśli – objaw nadpobudliwości psychoruchowej (przedrostek psycho- nie jest tam bez powodu). To, że „siedzę spokojnie”, nie znaczy, że mój mózg też jest spokojny.

Ale czym w sumie są myśli?

To dynamiczny proces poznawczy, który nieustannie integruje pamięć, emocje, percepcję i wyobrażenia – dla wielu przejaw naszej świadomości i ontologiczna podstawa                   (w końcu kartezjańskie „myślę, więc jestem”).

Skąd się biorą myśli?

Teorii wokół myśli jest sporo. Jedna z ciekawszych w kognitywistyce to teoria Jerry’ego Fodora – Language of Thought Hypothesis (LOTH), która twierdzi, że myślenie odbywa się w wewnętrznym języku umysłu – mentalese. Myśl ma składnię i semantykę, a więc strukturę przypominającą język naturalny, tylko że działa „pod spodem” świadomości.

W neurofizjologii myśl jest wynikiem przejściowych synchronizacji grup neuronów – tzw. mikrostanów EEG. Każdy z nich to chwilowa, trwająca 40–120 ms konfiguracja pola elektrycznego na powierzchni czaszki, powtarzająca się u różnych osób w stanie spoczynku. Są jak „klatki” filmu – ich sekwencja tworzy ciągłość doświadczania.
Z perspektywy kognitywistyki myśl nie jest pojedynczym zjawiskiem, lecz przepływem dynamicznych reprezentacji. Mikrostan A może odpowiadać np. integracji percepcyjnej, a mikrostan C – aktywacji obszarów związanych z przetwarzaniem językowym. To, jak „myśl się rozwija”, zależy więc od tego, jakie sieci neuronalne są aktywowane i jak szybko się przełączają. Można to porównać do zmiany kanałów w telewizorze – różne „kanały” mózgowe mają różne funkcje poznawcze, a ich rytm przełączania wpływa na jakość strumienia świadomości.

W zależności od układu aktywowanych obszarów – od kory wzrokowej i wyspy (obrazy sensoryczne), przez ciało migdałowate i korę oczodołowo-czołową (emocje), po zakręt czołowy dolny (logika i język) – powstające myśli mogą przybierać różne formy: obrazowe, emocjonalne lub werbalne. Co ciekawe, dopiero gdy myśl zawiera słowa lub symbole, staje się w pełni świadoma; obrazy i emocje mogą pozostać „w tle”, poza zasięgiem uwagi. Indywidualne różnice w łączności neuronalnej sprawiają, że niektórzy z nas myślą bardziej obrazowo, inni – słownie, przyszłościowo lub emocjonalnie.
W efekcie myślenie, jako proces integracyjny, pozwala mózgowi człowieka na generowanie nieskończonej gamy treści – od prostych wspomnień po wysoce złożone scenariusze wyobrażeniowe.

I choć mamy tendencję, by traktować myślenie jako coś świadomego i racjonalnego, to w rzeczywistości większość myśli pojawia się bez udziału naszej woli. Mamy ich kilkadziesiąt tysięcy dziennie, a jedynie parę procent z nich zwykle jest pozytywnych – większość to myśli automatyczne.

Zaburzenia myślenia – gdy narrator się gubi

Psychiatria rozróżnia zaburzenia treści myślenia i zaburzenia toku myślenia.

Zaburzenia treści:
– Urojenia – przekonania, które są fałszywe, ale mimo dowodów nie podlegają korekcie   (np. urojenia prześladowcze).
– Idee nadwartościowe – myśli dominujące nad wszystkimi innymi, często obecne, np.        w zaburzeniach odżywiania czy osobowości paranoicznej.
– Natręctwa (obsesje) – powtarzające się, niechciane myśli, które wywołują niepokój i zmuszają do rytuałów (kompulsji).

Zaburzenia toku:
– Gonitwa myśli – przyspieszony strumień skojarzeń, myśli przeskakują jedna po drugiej bez możliwości zatrzymania – typowa dla manii lub lęku.
– Zahamowanie – nagłe spowolnienie, trudność w „dotarciu do słowa”.
– Zatamowanie – myśl urywa się w połowie – jakby coś ją wyłączyło.
– Rozkojarzenie – utrata logicznego ciągu; zdania przestają się ze sobą wiązać.
– Splątanie – całkowity chaos myślowy, często zniekształcony język i znaczenie.

Myśli intruzywne – pojawiają się nagłe, niechciane, często szokujące lub agresywne myśli, które są niezgodne z systemem wartości osoby. Mogą dotyczyć np. skrzywdzenia kogoś, zrobienia czegoś absurdalnego. Często im bardziej  o czymś nie chcemy myśleć, tym bardziej nas to nawiedza.

Myśli ruminacyjne to uporczywe, obsesyjne myśli polegające na ciągłym roztrząsaniu wątpliwości – najczęściej dotyczących wykonania ważnych czynności (np. „czy zamknąłem drzwi?”). Mogą też przybierać formę nieustannego analizowania własnych emocji i źródeł stresu. Często nasilają się przed snem, w trakcie gonitwy myśli.

Pewnie gdzieś pojawił Ci się TikTok, reels – „cisza w głowie – niektórzy tak mają?”???
Mózgi ADHD/ASD bardzo często doświadczają gonitwy myśli – non stop coś się mieli, jak w bębnie pralki.

Jak przestać się w nim kręcić?
Znasz ten stan, kiedy twoje myśli przypominają bęben pralki podczas wirowania- powtarzające się pytania, domysły, scenariusze „co by było gdyby”…? Natrętne, zapętlone myśli, które z pozoru mają rozwiązać problem, a w rzeczywistości go pogłębiają.Czasami rozwiązaniem jest to, co wrzucamy do pralki – nie zatrzymamy programu, będzie wirować, ale może wrzucimy tam coś pozytywnego?
Zamiast czarnych scenariuszy – planowanie wakacji. Oczywiście, nie jest to takie proste – wymaga od nas trochę „zmuszenia się” do zmiany treści myśli, ale ściąga z nas walkę          z mechanizmem.

Czasami scenariusze w głowie – również te czarne – są próbą naszego mózgu poradzenia sobie z nieprzewidywalnością. Nie życzę tak naprawdę nikomu źle, ale po prostu chcę wiedzieć, jak poradzę sobie w tej sytuacji i co zrobię!

Czym karmimy myśli?
Przekonania i heurystyki to dwa różne, lecz komplementarne mechanizmy poznawcze, które pełnią kluczową rolę w organizacji ludzkiego myślenia.
Przekonania to względnie trwałe, często uświadomione sądy na temat siebie, świata             i innych. Działają jak filtry interpretacyjne – wpływając na sposób odbierania informacji, motywacje i podejmowanie decyzji. Kształtowane przez doświadczenie, kulturę i tożsamość, są bardziej stabilne i zintegrowane z „ja”.

Z kolei heurystyki to nieświadome, sytuacyjne skróty myślowe – adaptacyjne reguły podejmowania decyzji, które ewolucyjnie pozwalały działać szybko w warunkach niepewności i ograniczonych zasobów poznawczych. Choć efektywne, często prowadzą do błędów poznawczych – takich jak iluzja kontroli czy heurystyka dostępności.

Co istotne – zarówno przekonania, jak i heurystyki nie muszą być „prawdziwe” w sensie logicznym czy empirycznym. Liczy się ich użyteczność: jeśli wspierają działanie, przetrwanie lub adaptację – mogą być zachowane mimo fałszywości.
Przykładowo, heurystyka „lepiej nie ufać obcemu” mogła zwiększać szanse przeżycia, tak jak fałszywe przekonanie „mogę wszystko” może zwiększać wytrwałość i szanse na sukces.

W ten sposób poznanie staje się nie tyle systemem dążenia do prawdy, co systemem regulacyjnym – zoptymalizowanym pod kątem działania w złożonym, nieprzewidywalnym świecie.

Skąd ta myśl, że mi nie wyjdzie?
Z przekonań – głębokich schematów poznawczych, często uformowanych w dzieciństwie (ale nie tylko!). Do tego dochodzą zniekształcenia poznawcze – kto powiedział, że myśli są obiektywne i prawdziwe? To błędy w rozumowaniu: katastrofizacja, myślenie czarno-białe, tworzenie negatywnej interpretacji rzeczywistości.

Spróbuj techniki poznawczego zoomu – zatrzymaj się na jednej myśli i zadaj sobie pytania:
– Czy to fakt, czy interpretacja?
– Co by powiedział o tym ktoś obiektywny?
– Jaka emocja stoi za tą myślą?
– Skąd mogłem/mogłam się tego nauczyć?

To jak przestawienie pralki z trybu „wirowanie” na „delikatne płukanie”. Przestajesz się kręcić – zaczynasz przyglądać się myśli.

Jak zmienić przekonania?

Zmiana przekonań to nie wykasowanie danych, ale nowe nadpisywanie schematów. Mózg uczy się przez doświadczenie – dlatego warto:
– działać wbrew przekonaniu, np. jeśli uważam, że nie potrafię występować publicznie – zgłaszam się do prezentacji;
– zbierać kontrdowody jak naukowiec – zapisywać momenty, gdy myśl okazała się nieprawdziwa;
– zamieniać „zawsze” na „czasami” – zmiękczać język swoich myśli.

Model „kajzerki” w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) to wizualna metafora ukazująca, jak cztery kluczowe elementy naszego doświadczenia psychicznego – myśli, emocje, zachowania i reakcje fizjologiczne – tworzą dynamiczny system wzajemnych powiązań.

Niczym segmenty w bułce kajzerce, każdy z tych aspektów wpływa na pozostałe: np. myśl „Wszyscy będą się ze mnie śmiać” może wywołać lęk, który prowadzi do unikania prezentacji, co z kolei wzmacnia pierwotne przekonanie o zagrożeniu, a towarzyszące temu objawy somatyczne (kołatanie serca, napięcie mięśni) dodatkowo utwierdzają nas                 w przekonaniu, że „coś jest nie tak”.

Zmiana jednego z tych elementów – najczęściej myśli lub zachowania – może przerwać to błędne koło. Dlatego w CBT pracuje się z tzw. myślami automatycznymi i zniekształceniami poznawczymi, identyfikując schematy („Nie dam sobie rady”, „Zawsze się kompromituję”), a następnie testując ich trafność i szukając alternatywnych interpretacji.

Uświadomienie sobie wzajemnego wpływu między tymi komponentami pozwala odzyskać wpływ na własne reakcje i krok po kroku modyfikować przekonania, które do tej pory sterowały naszym zachowaniem spod powierzchni świadomości.